Du ved, hvor vigtigt en god søvn er: Forskning har vist igen og igen, at mangel på søvn fører ikke kun til nedsat mental funktion, men fysiske lidelser som:
- Sænket libido
- Forringet immunfunktion
- Højt blodtryk
- Hjerte sygdom
- Diabetes
Forhåbentlig tager du allerede skridt til at skabe et soveværelse, der opmuntrer til afslappende søvn, og efter en natretid, der hjælper dig med at føre dig til drømmeland.
Men selv med det er det engang eller anden, der rammer lejlighedsvis problemer med at falde i søvn. Mens vedvarende søvnløshed kan have mange årsager, hvoraf nogle skal behandles af din læge, meditation og yoga, er begge ret effektive til at lindre mental eller fysisk stress, der gør det svært at falde i søvn.
Posere
En yoga udgør, det vil sige. Mange traditionelle yoga udgør hjælper roen til sindet og slår kroppen nok til at sove. På nætter, når du føler dig stresset, eller fortsæt med at kaste og dreje i stedet for at sove, slip dig ud af sengen og prøv nogle enkle ting. Hold hver pose i et par minutter, eller indtil du føler dig afslappet, holder din vejrtrækning langsom og stabil og dine øjne lukkede. Du behøver ikke at være en yogi for nemme grundlæggende som:
Barnets pose : Sæt på gulvet med dine ben foldet under dig, så bøj fremad indtil din pande hviler på gulvet. Du kan enten strække dine arme lige ud over dit hoved eller holde dem gemt mod dine sider, hvad der er mest behageligt for dig.
Knæskram : Læg på ryggen på din seng eller en blød overflade på gulvet og bøj knæene op mod din krop og kram dem forsigtigt. Langsomt rock fra side til side.
Benene sidder op ad væggen : Sæt foran en åben vægmængde, og ligg derefter tilbage. Løft forsigtigt et ben lige op mod væggen og derefter den anden.
Stret begge arme lige ud fra din krop med palmer opad.
Liggende sommerfugl : Lig på ryggen i seng eller på gulvet. Bring solens fødder sammen, så dine knæ åbner udad og dine ben danner en diamantform. Hold forsigtigt en hånd over dit hjerte og den anden hånd over din mave.
Plov udgør : Læg på ryggen på gulvet. Tag dine ben op og over hovedet, indtil tæerne rører jorden bag dig. Brug dine hænder til at støtte dine hofter eller strække dem lige ud langs gulvet.
Stående fremad : Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, så læn dig frem for at røre tæerne. Bøj dine knæ om nødvendigt for at lindre belastningen og bringe fingrene ned til jorden.
At virkelig høste de mange fordele ved yoga - som ikke kun omfatter bedre søvn og afslapning, men også øget balance og fleksibilitet, smertelindring og stærkere muskler - overveje at starte en regelmæssig yoga-øvelse. Næsten hver by har et yoga-studie eller et atletisk center, der tilbyder yogakurser, eller prøv en af de mange yoga-for-begynder-dvd'er, der er tilgængelige.
Tænk over det
Eller rettere meditere dine bekymringer væk. En kort før-seng meditation er en god måde at stille dit sind til at sove.
Tænk ikke, at meditation kun er gavnlig, hvis du bruger timer på tværs af benet - selv fem eller ti minutter kan være meget effektive. Der er flere nemme meditationsteknikker, du kan prøve.
Tæl vejret : En af de nemmeste metoder til mindfulness meditation er at blot tælle vejrtrækningen. Læg komfortabelt i sengen, og ånde langsomt og tælle "en" lydløst. Udånder langsomt og tæller "to". Træk vejret igen for "tre" og ånder ud for "fire". Start nu igen på en. Når du finder andre tanker, der glider i dit sind, skal du blot bemærke, at du tænker, så lad tanken gå.
Mantra : Meditere med et mantra svarer til at tælle vejret. I stedet for at tælle gentager du dog et valgt ord eller en kort sætning - det kan være noget meningsfuldt for dig eller endda en simpel lyd som "Om" - på hver indånding og udånder.
Sanctuary : Luk dine øjne og billede et sted der føles roligt og sikkert. Det kan være havet, en eng fyldt med blomster, din baggård eller endda dit barndoms soveværelse. Træk langsomt og jævnt ind som du "udforsker" dit sted - forestil dig lydene, seværdighederne, duftene og følelsen af dit private helligdom.
Progressiv afslapning : Kom komfortabelt fladt i sengen. Fokus på dine tæer, og forestil dig, at de slapper af og frigiver spændinger eller stress. Nu bevæg dig op til dine ankler, igen med fokus på frigivelse af spændinger. Fortsæt med at bevæge din krop og fokusere på hver kropsdel igen og lade det område slappe af og frigøre tæthed eller stress. Når du har nået dit hoved, billede hele din krop afslappet, fredeligt og uden spænding.
Ligesom yoga er meditation en meget gavnlig rutine at føje til din dag, med sundhedsmæssige fordele, der går langt ud over reduktionen af psykisk stress, som omfatter nedsat blodtryk, smertelindring, hjælp til depression og forbedring af kroniske helbredstilstande. For at uddybe din meditationsøvelse, prøv en lokal klasse, download en startmeditation MP3 eller tjek YouTube for videoer af grundlæggende teknikker.