Tossing. Drejning. Sneaking kigger på uret. Beregner hvor meget søvn du får, hvis du bare kan falde i søvn lige nu . Endelig drev ud i søvn, kun for at blive vækket af din vækkeurets hårde ring bare kort tid senere. Træk dig ud af sengen og ind i en anden dag med træthed.
Hvis det rammer en smule for tæt på hjemmet, har du sandsynligvis begyndt at tænke på søvn som en undvigende fjende eller noget, der lyder godt i teorien, men fungerer bare ikke for dig.
Hvad ville du sige, hvis nogen fortalte dig det, er kvalitetssøen afhængig af gode vaner, og de vaner er nemme at lære? Hvad hvis du ved at vedtage en ny, simpel vane hver nat i to uger, kan du begynde at sove bedre - ikke bare for en nat, men hver aften? Lyd for godt til at være sandt? Nå, læs videre, for her er din 14-dages nedtælling til afslappende, genoprettende slumring, der lader dig glæde sig til sengetid i stedet for at frygte det.
Dag 1. Kom til seng 15 minutter tidligere
Når det kommer ned til det, er søvn et talspil. For at forblive sund , har voksne brug for mindst syv søvn hver nat - tættere på otte, hvis du vil føle og fungere optimalt. Hvis du har forkortet dig selv i ro, skal du starte i aften ved at komme i seng kun 15 minutter tidligere end natten før. Fortsæt med at sætte din sengetid tilbage med 15 minutters intervaller, indtil du logger en fuld syv timer eller mere hver nat.
Dag 2. Kontrollér termostaten
Rumtemperaturen er stærkt relateret til søvnkvaliteten. Ønsker du at vågne dig bedst, skal du sætte termostaten et sted mellem 65 og 68 grader Fahrenheit, inden du går ned til natten - det er det ideelle område, der understøtter din krops naturlige dyb i temperaturen under søvncyklussen.
Dag 3. Tæl dine velsignelser
Hold en lille notesbog og pen i din natbord, og start en natlig taknemmelighed journal vane. Det kan lyde corny, men tager et par minutter at reflektere over din dag og derefter skrive ned de tre bedste ting om det beroliger dit sind, forbedrer dit humør og lader dig glide ud til nikkelandet på en højnote.
Dag 4. Tag et fredeligt øjeblik
Et travlt sind er et vågent sind, så gør det til en vane at bruge mindst et minut eller to, der lugter din sovende hjerne med en bønnesession, lydløs meditation eller blot tæller vejrtrækningen. Denne aktivitet kombineret med en taknemmelighed journal bekæmper den fælles tendens til at bruge sengetid som en frie for alle bekymring session.
Dag 5. Slå den fra
En af de mest almindelige årsager til dårlig søvn i vores teknologi-besatte verden er glød af en tændt skærm ved sengetid. Dette omfatter mobiltelefoner, tablets, laptops og tv'et. Den blålige glød af disse elektroniske enheder forhindrer hjernen i at frigive melatonin, hormonet, der hjælper med at regulere din søvncyklus. Gør det vane at slukke din elektronik mindst en time før sengetid.
Dag 6.Snack Smart
En lille snack før sengetid hjælper med at holde dit blodsukker stabilt hele natten, hvilket igen holder dig roligt komfortabelt.
Det betyder ikke, det er en god idé at ulve ned chips eller en bøfsmiddag lige før man rammer høen. Den ideelle sengetidsmad er lille og balancerer protein med carbs. Prøv en skål korn med mælk eller jordnøddesmør smurt på en krakker.
Dag 7. Gør det rutinemæssigt
Hvis du tror, at en sengetidsledning kun er for småbørn, snyder du dig selv ud af et kraftigt våben i kampen mod søvnløshed. En simpel rutine - det behøver ikke at være meget mere end at følge et natligt mønster at vaske op, lægge morgendagens tøj, have en lille snack og derefter skrive i din taknemmelighed journal - hurtigt træner dit sind at søvn kommer.
Dag 8. Træning - men ikke før sengetid
At svede de fleste dage i ugen hjælper dig med at sove bedre, men ikke hvis den sved sker for tæt på sengetid.
Øvelse øger din kropstemperatur og stimulerer dit nervesystem - der begge skaber vågenhed, ikke træthed. Ideelt set bør du undgå kraftig motion inden for tre timer efter din sengetid.
Dag 9. Vær smart om koffein
Du ved allerede ikke at nyde din dobbelte latte lige før du går i seng, men du kan måske ikke indse, at koffein kan sidde i systemet i op til fem timer. Så spil det sikkert ved at skifte til koffein om eftermiddagen.
Dag 10. Dreamtime Playlist
Du har sikkert spillelister til motion, arbejde og køre tid, så hvorfor ikke lave en til søvn, så godt? Vælg flere af dine foretrukne langsomt syltetøj, klassiske stykker, drømmende jazz melodier eller endda elektronisk omgivende musik - så længe takten er langsom, teksterne er bløde eller ikke-eksisterende, og melodierne slapper af (dette er ikke spillelisten til tåbning, head-bobbing sange), at lytte til musik, mens du går ud til drømmeland er en god måde at vindse ned. Naturlyde, som regn, bølger, crickets eller rindende vand, er en lignende mulighed.
Dag 11. Planlæg i morgen i dag
Før du går i seng, skal du skrive den næste dags opgaveliste - det kan være en del af din nighttime rutine. Dette gør ikke kun dig mere effektiv om morgenen, det er en anden god måde at stille dit travle sind, så du kan komme i seng.
Dag 12. Tjek dine meddelser
Mange receptpligtige medikamenter - og nogle OTC-meds, så godt - list søvnløshed som en potentiel bivirkning. Nogle af de mest almindelige lovovertrædere er blodtryksmedicin, antidepressiva, statiner, antihistaminer og astma meds. Hvis din læge okay det, skal du bare skifte til at tage dine piller om morgenen. Problem løst.
Dag 13. Lyser ud
Den bedste søvn sker i et helt mørkt soveværelse. Desværre har mange af os ikke sådan et værelse; I stedet bombarderes vi med lys, der kryber ind gennem vinduet, lys fra stuen, hvor familiemedlemmer stadigvæk er vågen eller lyser fra glødende ure eller andre ting i vores soveværelse. Blok det ud med en søvnmaske. Disse billige klud masker gør et godt stykke arbejde med maskerende lys, og hvis du vælger en satin, smuk maske, vil du endda tilføje et strejf af glamour til din rustning.
Dag 14. Se weekenderne
Mange scrimper i søvn hele ugen lang, og så udgør gælden i weekenden ved at sove i til middagstid. Det kan føle sig godt, men i sidste ende er det en vane, der forstyrrer din krops cirkadiske rytme, slår din søvncyklus endnu længere ud og fører til en ond cirkel af søvnløshed efterfulgt af at sove i. Hvis du virkelig vil sove godt, har du brug for at holde fast i en regelmæssig sengetid og vågne tid, selv i weekenderne. Det betyder ikke, at du skal være alt for stiv, men forsøge at holde styr på. Hvis du går glip af søvn en nat, gør du gælden ved at sove tidligere i næste nat, ikke ved at sove senere senere morgen.