Du kender følelsen. Det er den frygtelige eftermiddagsnedgang - tankerne på din komfortable seng fylder dit hoved, men du kæmper gennem træthed, eller måske skal du hælde dig en kop kaffe eller besøge kontorautomaten for hurtig sukkerhastighed. Men i stedet for at bruge sukker eller koffein til at holde dig i gang, eller simpelthen muskler gennem tågen, mens du producerer mindre end optimalt arbejde, hvad nu hvis du gav ind på din krops henvendelse og tog lidt lur?
Bare fordi du ikke er i førskole betyder det ikke længere, at du skal opgive den enkle glæde af en eftermiddags snooze. Men hvis du ønsker at høste de fleste fordele, skal du nappe rigtigt.
Hvor skal du nippe?
Sikker på, du kan fange fyrre blikke på sofaen eller kæft i din hvilestol, men hvis du er hjemme, når det er naptime, er det bedste sted for søvn i din seng . Sofaen kan være behagelig, men det giver sandsynligvis ikke tilstrækkelig støtte til rygsøjlen og hofterne, når du ligger ned.
Men hvad nu hvis du er på arbejde, når trang til at slap strejker? Nogle progressive virksomheder har faktisk nap værelser til rådighed på stedet, men hvis din arbejdsplads ikke er helt så bred, skal du lave andre ordninger.
Først og fremmest skal du ikke lurke uden for dine normale pauseperioder, eller du kan meget godt vågne op fyret. For det andet er det ikke en god karriereflyt at sætte sig ud på gulvet i din karet, strække sig ud over et bord i frokostrummet eller snorker højt mens du kaster på dit skrivebord.
I stedet skal du kigge efter et lille privatliv. Hvis du er på et kontor med en dør, er løsningen lige så nem som at lukke den under din pause. Hvis ikke, se efter:
- En bænk i et hvilested, såsom frokostrummet eller toilettet
- Et ubrugt konferencerum
- En nærliggende kaffebar eller boghandel med hyggelige pladser
- Din bil
Vigtigst er det, sæt en alarm, så du ikke sover væk om eftermiddagen.
Hvor lang tid skal du nippe
Power nap : Når det kommer til at sove, det meste er kortere, bedre. Den ideelle nap session for et hurtigt boost til energi niveauer er 10 til 20 minutter. Dette er bare nok tid til at komme ind i de tidlige, lette trin i søvn uden at drive ind i de dybere niveauer af REM søvn, hvor drømmer opstår. Du vil vågne op for at føle dig opdateret og opmærksom, uden grogginess eller en "nap tømmermænd."
Eftermiddagssesta : Hvis du er meget træt og har tid nok, sigter du på en 60-minutters siesta. Ikke kun vil du fange nogle Z'er, men også søvnforskere har fundet ud af, at en timeslang lur hjælper med at forbedre din hukommelse til fakta og figurer. Dette er nok tid til at cykle ind i det dybeste niveau af søvn, men ikke nok tid til naturligt at rykke tilbage til lysere niveauer, så du vil nok føle dig lidt groggy i en kort tid efter opvågnen, men den skal passere hurtigt.
Genoprettende lur : Hvis du skal indhente en betydelig tabt søvn, skal du tage en 90-minutters lur. Du får nok tid til at passere gennem hele søvncyklussen, herunder REM drømmesøvn. Fordi du vil vågne op i slutningen af en naturlig søvncyklus, skal du ikke føle dig for groggy eller have træthed i søvnen.
Må ikke : Undgå halvtimerne, hvilket er mest sandsynligt at efterlade dig groggy i længere tid efter opvågnen.
Hvad er den bedste tid til at nappe?
Det enkle svar er "Når du er træt", men det bedre svar er tidligt eftermiddag, generelt mellem kl. 13.00 og 15.00. Tidligere, og du vil savne det naturlige "lurvindue", der er skabt af din krops daglige rytmer, senere, og du har sandsynligvis problemer med at komme i seng natten.
Hvad er nogle andre napping tips?
- Drikk en koffeinholdig drik lige før din 10 til 20 minutters strømnap. Koffeinen vil sparke ind, mens du snooze, og du vil vågne op for at gå.
- Ligesom du har brug for et mørkt rum for den bedste søvn om natten, vil din lurens kvalitet blive forbedret med et mørkt hvilepunkt. Det er sværere at finde et sådant sted i løbet af dagen, men det er ikke en søvnmaske at blokere lyset.
- Hvis støj er et problem, kør en hvid støj maskine eller slip i ørepropper for at blokere det.
- Må ikke bunke på tæpperne - det bliver sværere at vågne op i tide.
- Hvis det er muligt, læg dig ned til lur. Hvis du skal sove, skal du bruge en hundbenbenpude eller U-formet rejsepude for at holde din nakke og hoved komfortabelt understøttet.
- Stil dit hjerte ved at tælle får, gentage et mantra eller en anden teknik, der hjælper dig med at gå i søvn.
- Spring på tupper, hvis du altid vågner, føler dig groggy, kan ikke sove om dagen, føler dig grumpy bagefter eller har svært ved at sove om natten efter at have taget en eftermiddagslur.
- Hvis du ved, at du skal trække en all-nighter - måske rejser eller arbejder på et stort projekt - er din bedste strategi at tage en ekstra lang lur dagen før, i stedet for at forsøge at komme i seng igen. I en sådan situation skal der sikres mindst to timers nedetid.
Fordelene ved en lur er mange, herunder nedsat stress, forbedret hukommelse og fokus, og øget kreativitet. Men det bedste ved en lur - spørg nogen kat eller småbørn - er at det bare føles godt.