En øvelsesrutine du kan gøre i seng

Nej, du vil ikke få seks-pack abs eller en supermodel fysik udøve i sengen. Men om morgenen, når tanken om at rejse op, strapping på dine atletiske sko og gå ud i gymnastiksalen er mere end du kan bære, er det ikke godt at vide, at du stadig kan passe ind i en hurtig øvelse, før dine fødder selv ram gulvet? Her er en nem rutine, der hjælper med at tone hele din krop, og det bedste af alt brænder det meget mere kalorier end at trykke på snooze-knappen, ruller over og går i seng igen.

• 01 af 09

  Strække det godt

  Start med at vågne dine søvnige muskler med en helkropsstrækning.

  1. Lig fladt på ryggen, med dine ben lige og dine arme på dine sider.
  2. Løft nu dine arme op over hovedet, løft dine ben lidt ud af sengen og strækker dine muskler så meget som muligt uden ubehag.
  3. Hold i et par sekunder, slip og slap af. Gentag tre gange.

• 02 af 09

  Knæbenders

  1. Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på sengen. Dine arme skal strækkes ud langs dine sider med palmerne nedad.
  2. Løft nu dine hofter op af madrassen, så din krop danner en lige stigning fra dine knæ ned til dine skuldre. Hold denne position.
  3. Hold knæet bøjet, løft dit højre ben, indtil knæet er direkte over din hofte.
  4. Sænk benet og gentag på venstre side.
  5. Fortsæt, indtil du har lavet 10 reps på hvert ben.

• 03 af 09

  Døgnet rundt

  Denne er enkel, men du vil helt sikkert mærke brændingen.

  1. Mens du ligger fladt på ryggen, tryk dine ben sammen, og løft dem derefter flere tommer op af din madras.
  2. Hold dine knæ sammen, træk cirkler i luften: første 20 i retning med uret og derefter 20 gå mod uret.

• 04 af 09

  Planke

  Den grundlæggende plank er en af ​​de bedste øvelser til din abs, og det giver også dine arme og skuldre en god træning.

  • Start på din mave. Løft nu op for at balancere på dine tæer og dine underarme, som om du er ved at gøre en pushup.
  • Dine arme skal være lidt mere end skulderbredden fra hinanden, og lige fra skulder til albue, med fingrene pegende fremad.
  • Din krop skal være lige - buk ikke ryggen eller lad din bageste ende falde.
  • Undgå nakkebelastning ved at holde dit hoved justeret med ryggen, mens du kigger på madrassen foran dine hænder.
  • Hold denne position så længe du kan, mindst 20 sekunder.

• 05 af 09

  Ben elevatorer og forlængelser

  Du vil føle disse i dine ben, hofter, bagpå og abs.

  1. Læg på din venstre side, med hovedet forsynet på din venstre hånd og din højre hånd afbalanceret på madrassen foran dig.
  2. Løft dit højre ben lige op, indtil tæerne peger på loftet.
  3. Tag det ned og hold det bare et par centimeter over dit venstre ben. Bliv i denne stilling i ti sekunder.
  4. Løft nu det højre ben op for at pege i loftet, tag det ned igen og stræk benet lige ud foran dig, så dine tæer peger på væggen over rummet.
  5. Hold benet ophængt et par centimeter over madrassen, og hold posen i ti sekunder.
  6. Gentag hele denne cyklus fem gange, rul derefter over og lav fem reps på din højre side.

• 06 af 09

  Ben sweeps

  1. Balancere dig selv på dine hænder og knæ tæt på den ene side af sengen. Hold benet lige, sving benet nærmest kanten af ​​sengen ned mod gulvet.
  2. I en glat bevægelse løftes benet ud mod siden.
  3. Sæt benet mod gulvet igen, og løft det lige op bag dig, indtil det er justeret med ryggen.
  4. Gentag cyklen 20 gange, og flyt derefter til den modsatte side af sengen og lav 20 reps med dit andet ben.

• 07 af 09

  The Boxer

  1. Sid på kanten af ​​din seng med dine fødder på gulvet.
  2. Forestil dig en modstander, der står direkte foran dig, og smid udslag, mens du skifter dine arme. Punch lige frem i 30 sekunder.
  3. Kast nu opercuts i 30 sekunder.
  4. Skift til at krydse din midline med dine slag i 30 sekunder.
  5. Gentag hele cyklen igen.

• 08 af 09

  Pinwheel

  Dette er en anden simpel, men du vil nok føle en forbrænding i dine arme.

  1. Mens du sidder op, hold dine arme lige ud til hver side.
  2. Brug begge arme til at lave små, tætte cirkler fremad i 30 sekunder.
  3. Omvendt retningen af ​​dine cirkler i yderligere 30 sekunder.

• 09 af 09

  Endelig Stretch

  1. Sid i midten af ​​din seng med dine ben krydsede.
  2. Placer dine hænder bag dig med fingrene pegende mod din bageste ende.
  3. Løft nu dine hofter opad, mens hovedet og skulderen falder tilbage, stiger til din ryg er i en mild strækning.
  4. Hold stillingen i ti sekunder, og slip derefter.